摘要：沙拉（Salad）是一種源自西方的果蔬美食，類似中國的涼拌菜，它可以使一餐飯變得更加營養均衡。本文呈現的內容是制作健康美味沙拉的8個步驟。

　　2002年，美國《時代周刊》專輯介紹了十大最佳營養食品，它們是番茄、菠菜、堅果、椰菜花、燕麥、鮭魚、大蒜、藍莓、綠茶和紅酒。本文要教您制作的就是可包含其中多數食品的沙拉（Salad）。

　　沙拉是一種源自西方的果蔬美食，類似中國的涼拌菜。該種食品是用各種涼透的熟料或可直接食用的生料加工成較小的形狀后，再加入調味品或澆上各種冷醬汁拌制而成的。沙拉通常帶有色澤鮮艷、外形美觀、鮮嫩爽口和解膩開胃的特點，可以使一餐飯變得更加營養均衡。

　　普通的沙拉醬中會帶有較高的熱量，而以下的8個步驟就能教你制作低卡路里的健康又美味的沙拉。

　　1、先準備一頭生菜，并撕成適合自己入口的碎片。也可用不同類型的蔬菜，如油麥菜、蘿蔓萵苣、菊苣或菠菜等制作成混合式的蔬菜底。

　　2、加入剁碎的番茄、芹菜、蔥花、黃瓜丁和蘿卜丁等。

　　3、撒入鷹嘴豆、青豆或扁豆等，以增加蛋白質的含量并提升風味。之后，再加入核桃、腰果和花生等堅果，以增加沙拉的香脆之感。

　　4、可適當加入奶酪丁（如切碎的馬蘇里拉奶酪）。需要注意的是，奶酪中含有的脂肪較多，所以，一定要酌量使用。

　　5、添入一些創意性的食物元素，如意大利面碎片，以提升沙拉的口感和風味。還可以按照個人意愿加入瓜子、炒面、或煙熏肉末等，這樣可以使沙拉更加美味。

　　6、如果想要一道沙拉挑起一餐的大梁，就可以向沙拉中填入更多的營養元素，如肉丁（片）、豆腐或雞肉。這些食物元素能使一道副食變成主食。此外，還可以向沙拉中加入其他蔬菜，如花椰菜、西蘭花、西葫蘆和青椒等。

　　7、最后，向沙拉中澆入自制的沙拉醬汁（橄欖油在沒加熱的情況下，是一種對身體很有好處的材料）、香醋或鮮榨的檸檬汁。如果想獲得一種與眾不同的口感，就可以再加入類似蒔蘿、牛至、羅勒或咖喱這樣的香料調味品。

　　8、大功告成，可即時享用了。